Treballarem dos tipus d’entrenament

Treballarem Cal·listènia i Gimnàs

– La cal·listènia es una modalitat esportiva que tracta de fer exercici amb el propi pes corporal (pots afegir pes). Els objectius principals són: guanyar força, guayar un millor domini corporal, flexibilitat, enfortir tendons i músculs i aconseguir un cos més estétic.

– El gimnás és un lloc on la gent va a fer exercici. Principalment s’utilitzen peses, màquines i politges per a entrenar. En el gimnás, els objectius principals són: Guanyar massa muscular, hipertrofia més rápida, força i resistència.

CAL·LISTÈNIA

Pectoral, triceps, espatlla:

Totes les variants de les flexions: obertes, tancades, clàssiques, declinades, inclinades, pike push ups, amb avantbraç, pi assistides, pi lliures, 90 degree i flexions de les variants de planxes.

Dips: en barra, en paral·leles, en banc, impossible dip.

Muscle up: normal, tancat, obert, supí.

Esquena, biceps, avantbraç, trapezi:

Dominades: tot tipus d’agafades i obertures, explosives, lentes, escapulars, etc.
Muscle up.
Hefesto: progressions de hefest.
Australian pull ups
Extensió de braç en barra.
Australian específica de bíceps.
Rem en barra: i les seves progressions següents: 
Exercicis per millorar la postura amb banda elástica. 
Core (abdominals y lumbar):
crunches: totes les variants.
Leg raises: en sol, en barra, en paral·leles.
dragon flag: totes les variants.
superman: sol, paral·leles.
touch to bar.
pont.
Isomètrics: plank, l-sit, etc.
Bessons: 
Elevació de puntetes: rápid, lent, amb pes, 1 cama, etc.
pasos de puntetes: rápid, lent, amb pes, 1 cama, etc.
elevació de panxells assegut .(amb pes en els genolls).
sequats profundes acabant de puntetes.
burpees de puntetes.

salts al pit de puntetes.

saltar a la comba


y glutis:

Gambades: normals, obertes, profundes, amb salt, pes, etc.

squats: amb o sense salt, laterals

pont: normal, 1 cama.

squat pistols.

bulgarian squats.

Cadireta

elevació de camas en el terra.






GYM

Pectoral:Press banca-Press amb manuelles inclinat-Press declinat amb manuelles-Flexions-Obertures de pit en màquina-Press amb barra en banc declinat.

Tríceps: Fons en paral·leles-Extensions amb barra tombat-jalons de tríceps-Fons en màquina per triceps-Flexions amb mans juntes.

Espatlla:Press amb manuelles-elevacions laterals amb manuelles-Barra a la barbeta-Press militar amb barra de peu-Press amb manuelles de peu-press d’espatlles en politja.

Bíceps: Curl amb barra-Curl en politja de peu-Curls en banc declinat amb manuelles-Curl amb barra Z-Curl amb manuelles altern adherència martell-Curl amb manuelles adherència martell a dues mans

Esquena: Dominades-Pes mort-Rem amb manuelles-Rem amb barra en màquina-hipertexions-jalons adherència V-Rem a maquina-Rem en politja assegut-Pes mort.

Abdominals:Obertures de banc inclinat-Elevacions de cames penjat-Encongiments en UVE-Bicicleta per oblics-Encongiments en màquina.

Cames:Squat-Press de cama-Extensions de cames- Elevacions de talons de peu-gambades de cames- Elevacions de bessó asseguts-Abductors en màquina-Adductors en màquina-Femoral en màquina assegut-Elevacions de bessons amb barra.

Trapeci:Encongiments en barra-Encongiments en politja per trapezis-Rem a la barbeta-Rem a la barbeta politja.