En aquest apartat aprendrem a escalfar per a evitar lesions, i a com guanyar movilitat articular per poder realitzar correctament els exercicis i no lessionar-se o forçar els músculs i tendons.

Escalfaments

GIMNÁS:

Estiraments/calentaments de gimnas:



– Correr en la cinta/bicicleta/elíptica i fem 10/15 min –

– Mobilitat de nines – 

– Mobilitat de turmell – 

– Mobilitat de cadera – 

– Mobilitat de la columna dorsal – 

– Mobilitat de l’espatlla – 

– Mobilitat de l’esquena – 

– Activació de la columna dorsal – 

– Activació escapular – 

– Activació del transvers abdominal – 


Estiraments/calentaments de calistenia:

– Escalfament general, com per exemple correr 5-10 minuts al trot o saltar a la corda –

– Escalfament de nines –

– Escalfament de dorsal –

– Escalfament de l’espatlla –

– Escalfament escapular –

– Escalfament dels avantbraços –

– Mobilitat de la cadera –

– Escalfament de les cames –

– Mobilitat de l’esquena i d’espatlla –

– Escalfament de coll –

– Escalfament dels dits –

– Movilitat d’espatlla –

– Movilitat de pit –

 – Escalfaments dinaics, amb o sense cinta elàstica –


REHABILITACIÓ

El principal objectiu de la rehabilitació es evitar les futures lesions o evitar que lesions actuals vagin a pitjor amb ajuda de la fisioterapia.



Escalfament articular, per fer aquest calentament podem fer servir cintes elàstiques.

Escalfament muscular específic.

Estiraments estàtics, consisteixen en exercicis on no hi ha moviment (per això són estàtics), on assumim una determinada posició, segons el que vulguem estirar, durant un període de temps, generalment entre 10 i 30 segons-. Aquests estiraments són beneficis per a allargar el múscul.

Estiraments dinàmics,consisteixen en moviments actius ràpids a través del rang de moviment que ens permet el nostre cos sense sostenir posicions finals.